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教練的工作計劃 第一篇

本人回到人和健身從事私教總監工作接近一年，在這一年工作當中整體感覺得大于失。但無論從本職工作還是其他工作的角度我覺得有很大的不足，以至于工作上得過且過，畏手畏腳。首先回顧一下20xx工作當中發現的問題。

1.私人教練的服務意識沒有改變和提高，經常會發現會員在健身區域內穿拖鞋，皮鞋，高跟鞋，不著健身服裝或光膀子的違反俱樂部會員管理規定的事情，但很少或者說基本沒有發現當值教練勸阻和引導。

2.基礎工作和服務沒有達到俱樂部的要求，也無法令人滿意，這表現在工作流程執行不到位，布置的工作完成不到位。對會員的健身專業指導和服務沒有責任感。

3.各家俱樂部的教練素質和職業素養參差不齊，這表現在教練對本職工作的感念不清晰，對俱樂部所起到的作用沒有認識，新的教練加入到團隊，也被老的形式迅速的同化了，從而導致教練工作態度不端正，違反俱樂部規定，影響俱樂部的品質。

4.教練的非正常流失情況比較普遍，原因有的是教練對俱樂部的管理不適應，還有就是健身部本部門管理的原因，也有部門主管根據個人喜好的原因。

5.有的店健身部門有銷售無管理，這表現在工作重心只停留在督促教練課時銷售，但很少檢查教練的基礎工作落實情況，對工作流程不做指導檢查，工作表格填寫不詳細和不連續，對健身部的管理規定沒有認真執行，對會員的保有工作沒有跟進和監督，對銷售分析沒有細致的分析和指導。

6.教練的專業技能普遍性沒有提高和改進，銷售沒有針對性，銷售的.鋪墊大都以和會員情感做基礎而并不是靠實力打動客戶。教練月平均銷售會員量每人不足3人，這表明私教銷售構成的會員基數比較其他城市的平均值6到8人有很大差距。

7.健身私教銷售存在誤區，大多數的教練沒有以達到和培養會員的訓練目標的要求做計劃銷售安排，而是單純的以銷售為目的接觸和指導會員，一旦沒有形成銷售便不再為之服務，從而影響了整個俱樂部會員量的保有。

8.銷售大多依賴政策，根據統計今年三月到現在8000元以上的課時銷售80%都有贈卡的情況發生，贈卡從季卡到兩年卡不等，這間接的造成了一線銷售部門障礙，而發生的弊端也在慢慢顯露出來。

9.教練課時記錄管理混亂，教練在預約和上課記錄與課時卡不相符，課時卡的會員簽字真實性令人擔憂。這表現在離職教練在準備離職前突擊簽課時，教練部經理不認真審核，現有教練為了得到高提成和清課獎做課時卡的虛報。

10.部門為了追求個人利益，在銷售過程當中違背了俱樂部的管理規定，擅自修改銷售政策，導致會員對銷售不統一結果的疑慮，對俱樂部的銷售沒有信任感。

11.與其他部門銜接與合作不到位，部門員工的相互不信任，相互抵觸，相互爭單，從而使會員的保有工作和客戶的衍生呈現消極態勢。

12.教練部在與一線銷售部門配合沒有成效，教練部收集新入會會員預約體測時，沒有準確的資料，或者沒有新入會會員的名單，而新入會的會員確由會籍顧問私下介紹給其他教練。導致預約體測管理混亂，長期沒有體測會員的教練因為不滿現狀而離職。教練也沒有起到健身核心作用，這表現在會籍在做參觀導覽時遇到專業問題教練沒有及時幫助解決，會籍在遇到會員升級時常常會因為教練的基本服務不到位，信息交流不到位造成會員的流失。

13.教練在個人需求與會員的需求相對俱樂部的要求上擺不正位置，這便發生了負面的傳聞，從而影響了俱樂部的聲譽。

以上所發生的問題主要責任還在于我對工作的不努力，不思進取，與各店的店總主動缺少溝通和配合造成的。

對即將到來的20xx年私人教練團隊的工作計劃安排如下:

一月份對20xx年度各家店綜合排名后三位和新加入的教練進行評估和我本人和其他教練經理對評估教練的集中培訓。并把人和體適能學院建立起來，考核通過可以繼續留任，考核沒有通過的予以勸退。對現有教練團隊的級別重新調整。針對課時卡的真實性做全面的清查工作，發現有問題的教練按當時發放提成的課時費退回俱樂部并對相應的處理。

二月對健身體系的綜合整理并針對俱樂部所屬各家店健身部進行強化推行，對落實不到位和執行不徹底的部門和部門成員進行評估和處罰。對現有的課時提成進行統一調整，取消課時清課獎，從而避免為了追求高提成和清課獎采取虛假課時情況的發生。

三月針對目前的狀況，調整教練團隊的工作狀態和工作態度，主動吸收新的教練群體作為新鮮血液觸動團隊積極的工作。主動與其他銷售部門的員工和負責人交流，聽取意見，改善部門間的合作。對春季的到來與各家店經理研究和設計新的私教課時迎接新的銷售。

四月制定新的銷售政策以統一銷售模式，針對春天的季節特點開展新的私教課程。有組織的舉辦會員健身趣味性比賽和活動。

五月組織優秀的教練學習當下健身市場中新的私教培訓課程，扭轉目前私教團隊中普遍存在的銷售高于專業的現狀。有組織有步驟的對現有教練進行新課程的培訓和考核。

六月督促各家店健身部組織會員春游活動，促進會員與教練的情感交流。對俱樂部每年安排的傳統健身活動給予扶助和支撐。銷售方面以夏季人們對自身的身材要求為切入點，開設形體塑造的私教課程。對長江路的店慶活動與店總和健身經理制定銷售方案和活動。

七月對俱樂部所屬各家店的教練做評估，實行教練的升降級措施。在學生假期開辦暑期減肥訓練營，督促和檢查各家店經理的落實情況。對俱樂部承辦的傳統賽事做前期宣傳，幫助企劃部做好前期準備工作。對龍電店的店慶活動與店總和健身經理制定銷售方案和活動。

八月與游泳館和羽毛球館做聯合銷售，促進各部門的私教銷售，相互做到資源信息共享。

九月針對每年該時期健身人群的減少，強化對以前體測會員的跟進工作的檢查，盡量避免銷售的斷檔。對私人教練團隊進行授課質量的檢查，對發現的問題幫助教練在專業方面得到提高和改進。對定期的賽事活動有組織的合理的進行部署安排。

十月正值國慶和中秋的長假，也是健身市場的淡季，為了提高會員的來場率，重點檢查教練對會員的授課預約情況，對以往有課但不愿意來場訓練的會員敦促各家店經理做回訪和調查工作，真實的了解當下私教所面臨的問題，做好內功尋求解決方案。

十一月準備年度銷售的鋪墊策略，對各家店的銷售做部署，集中全體私教團隊做銷售動員會。提高私教的精神面貌，為迎接新的銷售任務做基礎準備。對泰山店的店慶與店總和健身經理制定銷售和活動方案。

十二月針對當時銷售的情況和發現的問題，逐一找各店的經理和教練談話，幫助分析并解決實際的問題。對果戈理店的店慶與店總和健身經理制定銷售和活動方案。

常態工作方面:

1.每日對所屬各店健身部的健身教練的日常基礎工作和行為規范進行檢查和督促

2.對俱樂部所屬各店健身經理及管理人員的日常工作進行監管

3.針對俱樂部所屬各家店的健身教練和部門管理人員的情況及所發生的問題及時與該店總經理進行溝通

4.每月不少于兩次對各家店健身主管經理主持健身經理會議，研究并檢查各店實際工作情況

5.每周至少一次對各家店的工作進行核實和檢查，及時解決并督促落實工作當中發現的所有問題

6.每月至少一次對各家店的健身教練做本崗位的專業培訓和職能考核

7.對規定的被評估的健身教練進行定期的談話，了解并改進該教練需要幫助解決的問題

8.對各家店健身部門的崗位需要，進行人員調整，并與該店經理和相關的教練進行協調和溝通

9.按公司的要求和規定檢查各家店的實際銷售情況，對違規銷售操作的情況及時上報

10.導入目前市場比較先進和適合本俱樂部長遠發展的健身體系，并進行與之相關的培訓

11.對現有的體系和工作流程進行完善，并對各家的落實情況進行抽查，發現問題及時與該店人力經理溝通進行處罰

12.對各家店健身部所屬的物品損壞情況進行檢查和了解，及時與該店的相關負責人進行溝通，對修復的問題和情況及時掌握

13.掌握并了解會員對教練實際需求，對需求的情況與各教練進行分析與解決，以提高教練團隊整體的專業技能和服務品質

14.對私人教練會員的投訴情況和發現的問題及時與該店的負責人溝通和解決，并上報俱樂部

15.對新興的健身課程及時組織教練進行學習和培訓

16.對新入職的健身教練和需要評估的教練進行崗位專業技能培訓，并按照實際情況調整教練的工作狀態

17.對工作態度不端正，沒有責任心，損害俱樂部聲譽和利益的教練及時評估和上報處罰

18.對各店的其他部門定期進行溝通，對反應的情況和問題與健身教練經理進行解決，使之協調好各部門的銜接與合作，促進各部門對健身部門的了解和溝通

19.發現并鼓勵有潛質的的人成為本俱樂部的健身教練，引入優秀的健身教練成為我們中的一員，并對新教練試崗情況進行了解

20.協調好各店之間的健身部門工作，減少并解決問題和矛盾的產生。

教練的工作計劃 第二篇

每次訓練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，并且把各部位的關節都運動一下避免受傷。

第一個月

第一、二周：

周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平臥推2×20RM

啞鈴飛鳥2×20

拉力器夾胸2×20

蝴蝶夾胸2×20

重錘下壓2×20

啞鈴俯身臂屈伸2×20

周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉2×20

坐姿劃船2×20

站姿啞鈴俯身劃船2×20

站姿杠鈴彎舉2×20

坐姿啞鈴彎舉2×20

周五、訓練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉2×20

啞鈴前平舉2×20

啞鈴側平舉2×20

啞鈴俯身側平舉2×20

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、訓練部位：腿部。

深蹲2×20

腿舉2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯臥腿彎舉2×20

提踵2×20

以上動作全部為“RM”重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練后都會有酸痛感，時間在每次訓練后兩天之內。訓練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)注明文章出處

3～4周開始訓練2～3組，每組12～16RM。

第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。

第三個月開始再增加個別動作，強度適當調節，8～12RM和6～10RM相對調節，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練，之后需要更全面一點的中級訓練計劃。

教練的工作計劃 第三篇

年度工作措施和打算

2011年下半年度我校將嚴格按照上級部門的指導方針，結合“誠信經營、規范服務”相關要

求，不斷加強基礎設施建設，開展全新的駕駛培訓模式，同時不斷加強教練員隊伍建設，進

一步提高教練員教學水平，加強內部管理，使學校各項工作都做到人性化，高效化和規范化。

一、 進一步深入開

展“誠信經營、規范服務”的活動，有效推進規

范化管理水平的提

高

以規范化達標為載

體，以提高信譽信譽質量為目標，把“誠信經營、規范服務”貫穿于整個教學培訓管理工作

中，做到遵紀守法，服從統一管理，積極參加繼續再教育工作，提高自身的職業道德和業務

素質。嚴以律己，寬以待人，在教學工作中做到車容車貌整潔，衣著端莊，語言文明，熱情

服務，耐心指導，尊重學員，不得侮辱、歧視學員。嚴禁教練車停放在公共娛樂、浴室飯店

門口。遵守職業道德規范，不得以任何形式向學員索要、收受任何財物或其他利益，杜絕吃

拿卡要行為。規范日常執教行為，嚴格遵守持證上崗培訓、隨場教練、隨車教練等工作規范;

規范場地教學行為，未經許可不得隨意設場教學，嚴格按照公安、運管批準的道路和場地進

行訓練。堅持安全第一，文明行車，做好愛車例保工作，確保教學車輛的技術狀態始終符合

訓練的要求，嚴禁酒后駕車，無證培訓和串崗、脫崗教學，嚴禁超載、超速。

二、進一步加強智能化管理

嚴格按照教學大綱

規定的教學順序、內容、時間要求培訓，認真執行駕駛員培訓計時工作規范，不得縮短培訓

時間或者減少培訓內容，確保培訓質量，堅持誠實信用原則，如實認真填寫培訓記錄和教學

日志，杜絕使用“跑碼機”、假指紋等現象。

三、加快模擬器的

推廣使用，使節能解排工作跟進一步

對于剛學車的學員

實行駕駛模擬教學和多媒體教學等科學手段，從而節約資源，使傳統的粗放型培訓轉變為“低

投入、低消耗、低排放、高效率、高質量”的集約型培訓。在自愿的原則下加緊了油改汽的

工作的落實，目前我駕校已經完成壹車教練車油改汽的工作。

四、 進一步加強教

練員隊伍管理和繼續教育工作

進一步完善教練員

管理制度，明確目標責任，教練員在教學中，必須嚴格遵守國家相關政策，法令法規，按章

操作，認真按照教學大綱的規定教學，嚴格執行省、市道條及教練員管理辦法。堅決做到有

法可依，有法必依，必須做到勤政，廉潔，嚴禁收受學員的現金與實物，接收學員吃請，嚴

禁向學員攤派各種款項，不斷提高教學質量，不斷提高社會的評價與知名度。繼續堅持教練

員繼續再教育工作的開展。

三、加強安全管理，

強化安全意識

加強教練員的安全

教育和安全意識，與教練員簽定安全責任狀，進一步加強安全檢查，要求每個教練員把安全

放在第一位，強化安全生產就是效益，制定種種安全訓練的規定，必須按要求去做，不允許

有一絲一毫的安全隱患存在。訓練前檢查好車輛的狀況，收車后做好保養工作，確保100%的

安全訓練，教練員必須做好學員的思想工作，提

高學員的安全意識，保證學員出入平安，保證每月不少于一次安全活動。

五、進一步增強實

力，形成我校的辦學特色和優勢

著重注意實力的增

強，在硬件和軟件上正確解決自己的定位，在激烈的競爭中才能處于不敗之地，把硬件和軟

件建設有機地結合起來，要形成如下五大特色和優勢。

1、把全心全意為學

員服務，一切從學員的`利益出發，做為駕校的辦學宗旨，堅信學員是駕校生存的前提條件，

駕校的中心工作應該是，圍繞為學員提供優質的服務來進行。并提出“快樂學車，享受學車，

一切為了學員、為了學員一切，我們的服務與你的需求同步”的培訓理念。在融洽、和睦、

整潔、安全的學習環境里提供高效率、高質量的教學服務。

2、進一步完善設施

配備和服務項目，進行了庫位調整，安裝大功率照明燈，以滿足不同層次學員的要求。

4、科學訓練，注意

訓練中的科技含量，駕校面對的學員復雜，層次不齊，做到了因人施教，學員報名時征求學

員的意見，分車時有針對性，訓練中做到有的放矢，并注意非智力因素在訓練中的影響作用，

教學方法不斷改進，由盲目性轉化為計劃性，由自發性轉化為自覺性，改傳統的師徒教學模

式為朋友式教學關系，使訓練質量不斷提高。

5、校風廉政，確保

學員的利益不受侵犯，繼續完善教練員廉政措施的建設，堅決杜絕吃、拿、卡、要現象。

六、節能減排工作

將節能減排擺到更

加突出的位置，做到措施得力，責任到人。

1、對每一臺車輛制

定臺帳，實行目標跟蹤管理，對車況實行動態監管。凡是有損耗的小毛病，及時排除。定期

做好二級維護，定期進行車輛檢測，定期進行所有車輛排氣管和三元催化裝置的檢查，使得

尾氣排放達到國家環保規定，全力保證車輛的運行良好，節能降耗。提高車輛的運行效率。

2、從改進駕校教學

方法入手，采取一系列有效措施，大力提高駕駛員及駕駛從業人員的節能減排意識。指導學

員養成良好的駕駛習慣和節油經驗，倡導輕踩油門、少踩剎車、怠速熄火、常檢胎壓、減重

行駛等節能環保駕駛習慣，號召學員積極參與節能減排工作。

七、規范化管理活

動的開展

繼續開展規范化管

理活動，我校將繼續依據《機動車駕駛培訓機構資格條件》和“駕校規范管理要求及標準”，

完善16項管理制度和10項公示公開的基礎上，進一步加強安全管理、教學培訓、結業考核

和學員的管理，進一步完善各類臺帳，做到資料齊全，數據真實可靠，歸類擺放整齊，查閱

資料方便快捷。加強對教練車技術狀況及車容車貌的管理，統一“江蘇駕培”標識，統一招

生電話，統一駕校名稱。嚴格按照公安交警及運管部門批準的路線和教學場地進行訓練。保

證教練員在教學培訓期間服裝統一，持證上崗，嚴格按照xxx制定的教學大綱和教學規范

進行教學，規范操作學員培訓智能化管理系

統，如實填寫教學日志和培訓記錄。同時駕校還在醒目的位置設立學員意見箱，主動接受學

員滿意度評價和合理化建議。

八、其他

1、駕校將繼續拓展

招生渠道，集思廣益。

2、繼續加強駕校各

職能部的協作，把責、權、利落實到人。

3、2011年駕校設

想將開展駕培行業的社會責任的討論。由于近幾年來，駕培行業持續升溫，在經濟效益良好

的同時，駕培行業的口碑和形象是否與時俱進，達到駕培行業要求的和諧駕培、品質駕培呢?

我們是否忽視了做為企業公民的另一個義務-----社會責任?

我們準備將企業社

會責任納入公司戰略規劃中，從公司總體發展戰略出發，將企業的社會責任貫穿到駕校整體

經營活動中。

總之，駕駛技術是

一結合性的學科，駕校更是及辦教學培訓與經濟于一體的特殊性教學培訓部門，2010年我校

在運管處領導的正確指導下，我們取得了一些成績，但離駕培機構資格條件和駕校規范管理

要求還有距離，2011年我們還要繼續努力，始終把學員的培養放在第一位，本著全心全意為

學員服務，一切從學員利益出發，努力工作，在不斷的改革與創新中求得更大的發展。

教練的工作計劃 第四篇

體育教練簡歷表格

體育教練編寫個人簡歷的第一個重要原則就是講究簡潔明了，然而很多求職者或因為表達能力欠佳，或是因為湊字數，語言表達上非常啰嗦。要知道招聘人員瀏覽個人簡歷的速度非常快，看到長篇大論的語言描述頓時就失去了興趣。語言的精煉性可提高簡歷的內涵，還能突出的求職者的果斷性格。

能夠讓招聘人員喜歡的個人簡歷在求職中的效果非常好，但是打動招聘官的不是帶有的感情色彩的詞語描述，而是求職者的工作能力于專業特長。在很多個人簡歷中都會出現，用詞過于情感化，這樣不僅沒有效果反而會令對方反感。一份個人簡歷要有核心，在個人簡歷中各個環節部門的描寫都要有重點、重心，比如說自教育背景以突出專業優勢為重點，或者以突出學歷優勢為重點。在社會實踐與工作經歷中要以相關求職目標為重點，沒有重點的個人簡歷會顯得雜亂無章。

私人教練

職責和業績：

健身教練，其最重要的職責就是幫助顧客獲得健康，來健身的`顧客需要的是科學的健身指導，并以此獲得身體的健康。因此，健身教練應該具有比較專業的人體解剖、生理、醫學、營養和運動技能知識，此外，還應懂得心理學。因為教練要善于與顧客溝通，以準確了解顧客的需求并提供幫助。見多識廣是一個健身教練起碼的素質。比如，為讓健身運動達到最好效果，教練還應是“私人醫生”，掌握一定的健康知識，了解會員的飲食狀況、工作性質、睡眠質量等。針對不同的人，制定出不同的訓練方法。一個健身教練要善于溝通，甚至會經營、會推廣；不僅要身材好，還要口才好。一個會員如果在一個教練那里學有所得，不僅會接著續卡，還會介紹給親友，擴大會員隊伍。優秀的教練，能給俱樂部帶來好生意。

健身教練

職責和業績：

健身教練，其最重要的職責就是幫助顧客獲得健康，來健身的顧客需要的是科學的健身指導，并以此獲得身體的健康。因此，健身教練應該具有比較專業的人體解剖、生理、醫學、營養和運動技能知識，此外，還應懂得心理學。因為教練要善于與顧客溝通，以準確了解顧客的需求并提供幫助。見多識廣是一個健身教練起碼的素質。比如，為讓健身運動達到最好效果，教練還應是“私人醫生”，掌握一定的健康知識，了解會員的飲食狀況、工作性質、睡眠質量等。針對不同的人，制定出不同的訓練方法。一個健身教練要善于溝通，甚至會經營、會推廣；不僅要身材好，還要口才好。一個會員如果在一個教練那里學有所得，不僅會接著續卡，還會介紹給親友，擴大會員隊伍。優秀的教練，能給俱樂部帶來好生意。

專業描述與主修課程：

四年美好的大學已經結束了，我的專業選擇了拳擊，因為我喜歡拳擊，被別人稱為“最男人的運動”，每年的比賽都讓我嘗到了甜頭，臺上三分鐘，臺下又有誰知道我們流了多少汗，吃了多少哭呢？權威專家說：一個優秀的運動的智慧不會低于***的高才生。我有對自己有信心，我可以進入社會這個大家庭。

專業描述與主修課程：

三年的散打專業訓練，讓我學會了一身的好功夫和文化知識，也讓后我明白了愛拼才會贏的真正含義。也學會要勇于面對困難和挫折，不怕苦不怕累，陽光怎在風雨后嗎？畢業了才知道我以后要做什么？后來我找到了我的路（就選擇了考大學）。

專業描述與主修課程：

三年的初中生活很重要，但我沒有把握好，文的不行就只有選擇了武術這條路。

教練的工作計劃 第五篇

一、熱身運動

在進行鍛煉之前，要先做20分鐘左右的熱身運動，讓身體微微出汗即可。熱身運動可以幫助你防止韌帶拉傷、關節損傷。

可選擇器材：跑步機、橢圓機、臺階器、動感單車

二、力量運動

【第一天】鍛煉肌肉：胸

平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個

【第二天】鍛煉肌肉：背

高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個

【第三天】鍛煉肌肉：肩

杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴后揚5組x20個

【第四天】鍛煉肌肉：肱二、肱三

啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸后臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個

【第五天】鍛煉肌肉：腿

自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個

平板杠鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平劃船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組(用盡全力)、提鈴體側屈3組x20個

【第七天】休息

休息一天，為下一周的計劃做準備。

這套健身房減肥計劃比較簡單，大家也可以參考專業健身教練的建議，為自己量身定做一個減肥計劃。

教練的工作計劃 第六篇

學員陸__，20xx年1月開始鍛煉,其身材的主要尺寸為:身高152厘米,體重57公斤,胸圍89厘米,腰圍厘米,臀圍98厘米,大腿圍55厘米.這是較典型的矮胖身材,我給她制定的訓練計劃是:1.輕器械訓練,每個部位每周練三次(隔天練一次);2.有氧健身操訓練;3.合理的飲食.具體計劃;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。

每次訓練不超過25組,每組12-15次,每組間隔1分鐘,每周每個部位采取基本動作和孤立動作交替練習,每次輕器械訓練在40-45分鐘內完成.

器械訓練后,進行近1小時的有氧操訓練.有氧操分為15分鐘熱身操,25分鐘跑跳,10分鐘墊上運動,10分鐘放松操,每次練完大汁淋漓.

飲食方面,采用“低熱能、低脂肪”食譜，多食魚、蝦、雞蛋白;多吃粗纖維蔬菜，如芹菜、胡蘿卜;主食以帶麩皮的面包為主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。總之，飲食既要足夠的營養，又要減少過多熱能的攝入。

如此堅持半年后，該學員身材的主要尺寸變為;身高152厘米,體重54公斤,胸圍85厘米,腰圍72厘米,臀圍厘米,大腿圍54厘米.

這一收獲使她的信心倍增,要求增加訓練量,于是我又為她改訂了訓練計劃;星期一、四：胸、肩、肱三頭、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二頭、小腿、腹。

每次訓練不超過30組,每組間隔45秒-50秒,每個動作采用遞減法,重點在腰,腹,尤其是練腹部時要負重,每周堅持三-四次有氧操鍛煉,飲食除按以往外,適當增加蛋白質的攝入.

又過了半年,她身材的主要尺寸變為:身高152厘米,體重公斤,胸圍81厘米,腰圍厘米,臀圍厘米,大腿圍53厘米.

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